Vitamina D acelera a recuperação de força em homens que não eram deficientes
Homens com níveis perfeitamente normais de vitamina D ainda recuperaram a força mais rapidamente após um treino de pernas intenso ao tomarem 4.000 UI por dia. Em um ensaio randomizado, controlado por placebo, com 28 homens ativos, a força isométrica máxima retornou cerca de 8 % melhor em 24 h. Os marcadores de dano muscular ALT e AST também aumentaram menos. Contudo, a dor muscular não melhorou. Veja o que o estudo encontrou, suas limitações e quem realmente pode se interessar.
Smoothie de mirtilo ajuda pernas doloridas a recuperar a força mais rápido
Dez mulheres, 300 contrações excêntricas intensas do quadríceps e um smoothie de mirtilo. Neste ensaio cruzado randomizado, a bebida à base de fruta acelerou a recuperação da força isométrica máxima em 60 h (p = 0,047), enquanto o placebo com capacidade antioxidante semelhante não trouxe benefício. Isso indica que a vantagem não se deve apenas aos antioxidantes. Apenas um desfecho foi significativo e a amostra foi pequena, de modo que a evidência é promissora, mas não conclusiva. A seguir, explicamos como o estudo foi realizado, o que encontrou e como aplicar a estratégia nos treinos de pernas mais exigentes.
2 g de Gengibre Reduzem a Dor Muscular no Dia Seguinte em Cerca de 25 % em Dois Estudos
Um tempero comum da cozinha acabou de ser comparado a uma das queixas mais frequentes da academia: a dor muscular do dia seguinte. Em dois ensaios duplo‑cegos, quem tomou 2 g de gengibre por dia durante 11 dias sentiu cerca de 25 % menos dor 24 h após um treino excêntrico intenso. O gengibre, porém, não melhorou de forma clara a força ou o inchaço, e ninguém o comparou ao ibuprofeno. Vejamos o que a pesquisa mostra, por que pode funcionar, as limitações dos dados e quem pode considerar experimentar.
Curcumina Meriva Reduz Danos Musculares Visíveis por RM após Corrida em Descida
Um pequeno ensaio randomizado de 2014 mostrou que a curcumina Meriva – forma baseada em lecitina produzida pela Indena – reduziu lesões musculares de coxa visíveis por RM após uma corrida em descida. Vinte homens tomaram 1 g duas vezes ao dia, começando 48 h antes do teste e continuando 24 h depois. A diferença nas imagens foi marcante, embora o benefício na dor tenha sido significativo apenas nas partes anteriores das coxas. Marcadores de estresse oxidativo e histologia muscular não apresentaram diferenças. A seguir, a dose, o timing, os cuidados com a indústria e o que os dados podem – e não podem – nos dizer.
1 g/dia de quercetina antes de roscas excêntricas: o giro do IGF
O que acontece quando você faz carga de 1 g/dia de quercetina durante 14 dias antes de atacar os bíceps com trabalho excêntrico? Em um pequeno estudo cruzado controlado por placebo, marcadores de dano muscular como CK, LDH e mioglobina diminuíram, assim como o IL‑6. Curiosamente, a resposta do IGF‑I aumentou e o pico de IGF‑II apareceu dias antes do usual. Contudo, com apenas doze homens e sem dados de hipertrofia, isso indica um sinal promissor de recuperação, não garantia de crescimento muscular. Aqui está o que o estudo encontrou e como usar a informação com prudência.